Che cos’è sia una proteina che un vegetale, può essere consumato in piatti salati o dolci ed economico come patatine? La risposta: i legumi.
Sì, che si tratti dei famosi ceci o di fagioli e piselli freschi, i legumi sono ricchi di sostanze nutritive e ci sono infiniti modi per fare il pieno.
Sono ricchi di fibre alimentari per aiutare a mantenere il nostro intestino sano, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico per farti sentire più sazio più a lungo, ricchi di vitamine e antiossidanti del gruppo B e un’ottima fonte di proteine.
Scopri quanto dovresti mangiare ogni giorno e come cucinare (e cuocere) con loro per mantenere le cose interessanti e deliziose.
Le basi
Varietà: ci sono migliaia di diverse specie di leguminose. Le varietà comuni includono ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e soia.
Classificazioni: I legumi, compresi i semi di soia e le arachidi, crescono fuori terra su piccoli cespugli in baccelli o gusci. I legumi – compresi fagioli secchi, piselli secchi, ceci e lenticchie – fanno parte della famiglia dei legumi e si riferiscono al seme secco e commestibile all’interno di un baccello. Nel mix ci sono anche piselli freschi e fagioli freschi, ma non vengono essiccati prima del raccolto.
Porzione: una porzione vegetariana è di 75 g (1/2 tazza) di fagioli, ceci o lenticchie in scatola o secchi cotti. In alternativa alla carne, una porzione è di 150 g di fagioli secchi cotti, lenticchie, ceci, piselli spezzati o fagioli in scatola.
Legumi australiani: coltiviamo legumi in tutto il paese e siamo uno dei maggiori produttori di legumi al mondo. Solo in Australia coltiviamo circa 15 varietà di semi di soia!
Insieme a proteine e fibre, i legumi sono una buona fonte di minerali e vitamine come ferro, magnesio e acido folico.
La dietologa accreditata Aloysa Hourigan afferma che quando si guarda alla nutrizione, c’è pochissima differenza tra i legumi in scatola e quelli secchi.
“C’è una certa perdita delle vitamine del gruppo B con l’inscatolamento, ma le proteine, le fibre e i minerali rimangono gli stessi”, dice.
“I legumi in scatola possono essere utilizzati immediatamente: non necessitano di cottura poiché sono già stati ammollati e cotti, motivo per cui hanno una consistenza più morbida.
“Allo stato essiccato la maggior parte dei legumi, ad eccezione delle lenticchie, necessita di pre-ammollo e pre-cottura prima di poter essere aggiunti nella cottura di piatti diversi o nella preparazione di insalate”.
La signora Hourigan dice che se non sei abituato a cucinare con i legumi, attenersi alla varietà in scatola potrebbe essere la cosa migliore per i primi tentativi.
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